你以为的健康粗粮可能是披着“摄生外衣”的热量炸弹

  它们常常打着“全麦”“高纤维”“无糖”的噱头忽悠人，实则藏着爆表的糖和油。

  长时间吃不只瘦不下来，还可能让血糖飙升、脂肪肝找上门。今日咱们就扒光它们的真面目，教你避开这些饮食圈套！

  油炸膨化的确高油，但对错油炸绝不等于低油，像烘焙膨化会淋油，许多油含量一点儿都不低。比方下面这款烘焙膨化苦荞片，脂肪含量高达 12.6 克/100 克。

  再看个更夸大的，宣扬非油炸、空气烘焙，脂肪含量却高达 28.5 克/100 克，能量 536 千卡/100 克，妥妥的高能量零食。

  想健康吃脆片就选揉捏膨化的，它能做到彻底不加油，它的特色是以纯谷物粉为质料，没有额定增加油，当然最好也没加糖和盐，比方下面这款。

  假如想吃的有滋味，能够选配料里加了代糖和盐的，不过要选钠含量比较来说较低的，最好 300 毫克/100 克以下。

  不少饼干打着“高纤维促排便，无糖配方定心吃”的旗帜，但粗粮饼干想进口不拉喉咙，没有许多油脂谐和可做不到。

  其他麸皮本身也能亲油，还能持油[2]，便是让油吸附在麸皮上不滴落，所以粗粮饼干的油含量都挺高。

  下面这款所谓的全麦饼干，脂肪含量高达 35.4%，全麦粉含量不到 10%，主料其实是精制小麦粉，便是当之无愧的“挂羊头卖狗肉”。

  “100% 全麦制造，减脂期必吃”的宣扬让许多人毫不怀疑。但市面上许多全麦面包，线% 全麦粉，许多配料表第一位往往是精制小麦粉。

  你看这款全麦粉增加量只要 25% 左右，其他还加了不少海藻糖，也是增加糖的一种。

  由于现在没有全麦面包的国家标准，所以这类产品在称号上并不违规，但与顾客幻想的“全麦”相差甚远。

  假如想吃纯全麦的能够搜“100% 全麦面包”，掰开能看到显着麸皮，口感偏粗糙才对。

  假如你觉得这样的全麦粉太糙，那全麦粉的份额最好≥50%，喜爱甜还能够选加点儿代糖提味的。

  “多种杂粮调配，养分更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加许多的糖，某品牌每 100 克含糖 8.3 克，一罐 375 克喝下去，就会摄入 31 克糖，我国居民膳食攻略主张每日的糖量最好别超越 25 克，这一罐八宝粥下肚糖就超了。

  你看下面这款八宝粥的配料，除了水含量最多的便是白砂糖和糯米，白砂糖升血糖快不必说了，糯米的淀粉主要是支链淀粉，跟消化酶触摸面积大，消化快，也十分简略升血糖。

  所以，真实想喝粥时，不如自己用燕麦、糙米、红豆来煮，想有点儿甜味加一两颗红枣或桂圆，煮的不要太软烂，冷藏后口感更绵密，作为主食吃，再多配点儿非淀粉类蔬菜，血糖就不至于飙升。

  假如要买现成的，选无糖的，并且最好选配料里燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米排在越靠后越好。

  “生果+谷物，非油炸更健康”的花式麦片，更多是“糖渍果干+加油烘烤谷物”的组合！某款网红产品每 100 克含糖 17.8 克，脂肪 15.8 克。

  吃的时分以为本身健康了，可称体重是一点没瘦。非油炸≠低脂肪，为了酥脆口感，谷物表面会喷一层油，热量堪比薯片。

  购买时选配料表只要“燕麦片”的纯麦片，自己加新鲜生果和坚果，养分又低卡还定心。

  非要想吃生果麦片的酥脆口感，最好选没有额定加糖的，生果是冻干的，看一下养分成分表，脂肪含量最好低于 15 克/100 克，代替主食每次控制在 50 克左右，假如当零食吃，吃 50 克一天其他零食就都别吃了。

  1、看配料表：第一位有必要是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。

  2、查养分成分：优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g 的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。

  3、避开加工圈套：尽量别买磨成细粉(比方杂粮糊糊)、压成脆片的“精制粗粮”，保存颗粒感的原粮更健康。

  下次逛超市，无妨多花 30 秒看看配料和成分——那些质料简略、低脂少糖的，才是能帮你控体重、稳血糖的好挑选！

  [1] 许志趣,李轲,徐家家,等.膨化技能在谷物淀粉制品加工中的使用及研究进展[J].农产品加工,2024,(17):82-85+89.

  [2]武利霞.麦麸水溶性膳食纤维的制备、功用特性及其在饼干中的使用研究[D].江苏大学i.gjsuu.2020.001652.

  审阅丨张宇 我国疾病防备控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、我国医生协会健康传达作业委员会委员