听医师的话｜避开“甜美担负”健康过长假

  人民网重庆9月30日电 国庆、中秋长假将至，亲朋相聚总少不了“舌尖狂欢”，但高油高糖高盐食物扎堆、含糖饮料当水喝、深夜火锅烧烤不停歇的场景，很简略添加健康危险。

  为此，人民网重庆频道、成渝发布医学科普栏目《听医师的话》，特别约请重庆医科大学隶属大学城医院内排泄内科副主任周厚地，共享假日健康饮食要害，助咱们吃得高兴又安心。

  假日集会常堕入“无酒不欢”“靠咖啡和浓茶提神”的误区，但这些习气对健康危险不小。酒精是I类致癌物，会直接危害肝脏，“无一滴酒无辜”。别的，过量会影响肾上腺排泄激素，让身体处于应激状态，或许引发心悸、头晕，下午或晚上喝多了还会搅扰褪黑素排泄，打乱睡觉。含糖饮料则会让血糖骤升，长时刻喝会添加患肥壮、糖尿病和痛风的危险。

  想要避开这些危险，选对饮品是要害。最简略的办法是自动挑选无糖热饮，比方大麦茶、菊花茶或荞麦茶，幽香解腻还能满意口感。

  若场合需求喝酒，必须“定量+护胃”。在喝酒前先吃主食和蔬菜，削减酒精影响。全程多喝白开水，减缓酒精吸收、下降总摄入量。

  更引荐克己健康饮品，如把柠檬片、橙子片、黄瓜片或薄荷叶泡进凉白开、苏打水，做成“新鲜果味水”。也能够用豆浆机将黄豆、燕麦、少数红枣打成“杂粮浆”，热饮温润暖胃，养分也更丰厚。

  月饼是中秋节的“标配”，但高糖高脂的特性让它成了“能量炸弹”，吃对办法才干削减担负。

  1.选对食用时刻：最好在两餐之间当加餐吃，既能避免饭后吃加剧肠胃担负，也能涣散能量摄入，避免血糖骤升。千万别在晚餐后尤其是临睡前吃，不然易导致热量堆积、影响睡觉。

  2.操控食用重量：健康成年人一次别超越二分之一个100克月饼（约50克）。更重要的是，吃了月饼后，当餐或下一餐要削减主食（如米饭、面条）和烹饪用油的量，保证一天总热量不超支。

  3.调配食物有考究：配无糖茶水，如绿茶、普洱茶、大麦茶等，既解腻还能推迟糖和脂肪的吸收。也能够先吃点凉拌黄瓜、西红柿等低热量蔬菜，添加饱腹感，再配一杯无糖酸奶或一个鸡蛋，弥补蛋白质，协助平稳餐后血糖。

  糖尿病、代谢归纳征、甲状腺疾病等患者吃月饼，需比普通人更慎重，要点做好这几点：

  首先是严厉控量。不管选哪种月饼，需求控血糖、控体重的人，主张摄入量操控在八分之一到四分之一个月饼（约12.5-25克）。一起削减正餐的主食和油脂，把月饼热量归入一天总预算。相同主张在两餐之间吃，更利于血糖安稳。

  其次是选对月饼品种。尽量避开莲蓉、豆沙等甜馅月饼和酥皮月饼，这类月饼蔗糖、猪油含量高，可优先挑选“无糖月饼”。

  但要警觉误区：“无糖”不代表“无油”“无热量”。饼皮由面粉（碳水化合物）制成，馅料也含很多油脂，过量吃仍会导致热量超支、血糖动摇。此外，无糖月饼常用的糖醇类甜味剂，吃多了或许引发腹胀、腹泻，需适量。

  咸味月饼也要慎选，虽糖分低，但脂肪、盐分高，高血压、血脂反常患者吃多了会加剧病况。甲状腺疾病患者，尤其是需限碘的甲亢患者，吃前必定要看配料表，避开含“海藻糖”“海盐”或紫菜、虾米等海产品的月饼，避免碘摄入过量影响病况。

  不少人觉得“假日先吃爽，节后靠运动补”，但周厚地提示，这种观念并不科学，还或许伤身体。

  能量出入不是“加减法”，一顿丰厚大餐或许含1000大卡以上热量，要耗费这些热量，需接连快走2小时或高强度游水1.5小时，对多数人来说难以坚持。因而，长时刻“先放纵后弥补”，十分简略构成热量堆积、脂肪超支。

  不健康饮食的即时危害难以反转，短时刻暴饮暴食、高油高糖饮食，会直接引发血糖血压剧烈动摇、加剧肠胃担负，乃至诱发急性胰腺炎、痛风等疾病发生。这些损伤，靠节后运动无法“抵消”。

  别的，假日无节制吃喝，节后靠高强度运动“弥补”，一旦坚持不下来，易发生挫折感，乃至抛弃健康方案，构成“恶性循环”。

  其实更科学的做法是，不回绝美食，但要“选着吃、控总量”，比方多吃蔬菜、优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品等），用粗粮替代部分精制主食。别的，每天喝够水，少喝含糖饮料，再组织30-60分钟中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，比“节后猛练”更有用，也能让身体削减担负。

  把握这些健康饮食技巧，既能享用美食，也能守护好自己和家人的健康，过个轻松、安心的假日。

  周厚地，重庆医科大学隶属大学城医院内排泄内科副主任，副主任医师，硕士生导师。现任重庆市医学会内排泄分会委员，重庆市医学会骨质疏松及骨矿盐疾病专委会委员，重庆市医学会糖尿病专委会糖尿病教育与血糖办理学组副组长。

  对糖尿病及其并发症，甲状腺相关疾病，痛风及骨质疏松有丰厚的临床经验，拿手血糖的归纳办理，甲亢及骨质疏松的治疗。（胡虹、施懿）

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